Osa 3 Iskuttavat liikkeet, kohti juoksua ja hyppyjä
Tämä on kolmas osa Oma keho takaisin -blogisarjassa.
Ihana aurinkoinen sää houkuttelee lenkkipoluille. Olisipa kiva juosta! Lapset pyytelevät mukaan trampalle. Tai kaveri kutsuu pelaamaan padelia. Jokohan keho on valmis? Uskallanko?
Sopiva ajankohta juoksun tai vaikkapa pallopelien aloittamiselle synnytyksen jälkeen on yksilöllinen. Oleellista on harjoittaa ja totuttaa kehoa asteittain kohti vaativampia toimintoja. Oma keho takaisin -blogisarjan 1. osassa käytiin läpi keskivartalotuen löytäminen ja 2. osassa harjoittelussa eteneminen toiminnallisempaan suuntaan.
Kun sinulla on hallussa coren aktivaatio unohtamatta pallean toiminnan kytkemistä liikkeisiin ja toiminnalliset harjoitukset sujuvat luontevasti, voit siirtyä nopeampiin ja vääntävämpiin liikkeisiin sekä iskutukseen. Tavoitteena on palata tuttujen harrastusten pariin tai kokeilemaan rohkeasti uutta. Päästä käyttämään kehoa ilman pelkoa siitä, että aiheuttaa keholleen hallaa tai joutuu elämään epävarmuudessa vaikkapa virtsankarkailun tai laskeumaoireilun vuoksi. Tämän blogisarjan on tarkoitus auttaa ja antaa keinoja juuri näihin tilanteisiin.
Koska voi aloittaa juoksun tai iskuttavat lajit synnytyksen jälkeen?
Synnytyksenjälkeisessä harjoittelussa puhutaan paljon juoksun aloittamisesta. Se on toki oleellista – tärähtävä liike on haaste keskivartalolle ja lantionpohjalle pitkän raskausajan jälkeen. Ja vaikka ei juoksua harrastaisikaan, jokainen tarvitsee juoksuaskelia kiirehtiessään bussiin tai rynnätessään autotielle suunnistavan taaperon perään. Kuitenkin samanlainen haaste keholle on mikä tahansa vääntävä, voimaa ja nopeutta vaativa liike, mikä tulee vastaan esimerkiksi sulkapallossa, laskettelussa, nyrkkeilyssä tai perheen liikunnallisissa leikeissä.
Käytetään esimerkkinä nopeaa jalkapallopotkua vartalo kiertyneessä asennossa. Sekä nopea liike että asentoon liittyvä veto pehmytkudoksissa aiheuttavat vatsaontelon paineen nousua huomattavasti enemmän kuin keskiasennossa toimiessa. Tähän lantionpohjan lihaksiston tulisi vastata, mutta se ehkä myöhästyy tuen tuottamisessa tai voimataso ei ole riittävä. Seurauksena on akuutisti virtsan karkaaminen. Tai pitkällä aikavälillä toistuessaan tuki- ja liikuntaelimistön kivut.
Joskus lantionpohjan pettäminen tulee ilmi yllätyksenä. Osallistuessa ensimmäistä kertaa tutulle ryhmäliikuntatunnille pissa karkaakin, vaikka mitään oireilua ei muuten ole ollut. Synnytyksen jälkeisessä arjessa ei todennäköisesti ole tullut eteen vastaavaa haastetta keholle.
Vaikka kansainvälisten suositusten mukaan juoksun voi aloittaa 3–6 kk synnytyksestä, tutkimusten mukaan lantionpohja ei ole valmis juoksun kaltaiseen kuormitukseen yhden jalan varassa vielä kolmen kuukauden kohdalla. Miksi keho ei sitten kestä tärähdystä? Kohdun kannatinsiteiden palautuminen kestää 6–8 viikkoa synnytyksestä ja sen jälkeen muu kudos jatkaa vielä palautumista. Raskausaikana lantionpohjaan kohdistuva kuormitus on kasvanut kohdun ja vauvan painon vuoksi eli lantionpohja on siis jo valmiiksi kuormittunut. Alatiesynnytyksessä lantionpohjan lihakset venyvät ja repeämät ovat mahdollisia. Sektioarpi puolestaan voi haitata keskivartalolihasten aktivoitumista ja kiristäessään aiheuttaa vetoa ympäröiviin kudoksiin. Ylipäätään raskauden ja synnytyksen jälkeen lantion alueen hermotus voi olla hakusessa, mikä vaikuttaa lihasten yhteistoimintaan.
Rintakehän kireys on raskauden jälkeen ja vauvan hoidon myötä tyypillistä. Kireä rintakehä ohjaa paineen alaspäin eli käytännössä puskee painetta ja kuormaa lantionpohjalle liikkeessä. Lisäksi moni saattaa vetää vatsaa sisäänpäin tasoittaakseen raskauden jälkeistä vatsan pyöreyttä. Myös vatsan sisäänvetäminen häiritsee pallean ja lantionpohjan yhteistyötä. Nämä kaikki tekijät ovat vaikuttamassa keskivartalon lihasten yhteistoimintaan, kehon kannatteluun sekä lihasten aktivoitumiseen tärähtävässä ja iskuttavassa liikkeessä.
Iskutukseen tähtäävä harjoittelu
Vaikka lepo on paikallaan synnytyksen jälkeen, voit kuitenkin tehdä jo paljon kehon valmistelemiseksi ja vahvistamiseksi iskutukseen. Asteittainen kuormitus on treenin avainsana.
Iskutukseen tähtäävässä treenissä oleellista on vatsakapselin yhteistoiminta sekä oikea-aikainen ja alhaalta lähtevä tuki. Haetaan reagointia kehon aiheuttamiin nopeisiin liikkeisiin eli kudosten aiheuttamaan äkilliseen vetoon ja vastaavasti löystymiseen. Harjoittelussa tavoitellaan mahdollisimman kevyttä ja helppoa aktivaatiota. Hengityksen merkitys harjoittelussa on erittäin tärkeä, jotta pallea ja lantionpohja pääsevät toimimaan yhdessä luontaisesti.
Treeniliikkeet viedään asteittain tehokkaammiksi ja haastavampiin liikesuuntiin. Harjoitellaan kehonhallintaa yhden jalan varassa, matalia hyppyjä nousujohteisesti. Nopeus- ja kestovoima ovat tärkeitä, mutta liikkuvuusharjoittelua ei myöskään sovi unohtaa. Harjoitukset kannattaa suunnitella lajinomaisesti eli muistuttamaan kyseisessä lajissa vastaantulevia liikkeitä. Sen sijaan varsinaisen tekemisen yhteydessä – juostessa tai pelatessa – lantionpohjaa ei jännitetä aktiivisesti, vaan annetaan kehon toimia spontaanisti. Ja nautitaan tekemisestä.
Äitiysfysioterapiasta apua
Oma keho takaisin -blogisarjan osat tarjoavat sinulle rakennuspalikoita ja ideoita kehon palautumisen asteittaiseen työstämiseen kohti normaalia elämää ja omaa tavoitettasi.
Kehon puolierot ovat mielenkiintoisia. Toinen puoli tuntuu kevyeltä ja helpolta, mutta ehkä toista ei hahmota tai painopiste jakautuu eri tavalla. Vartalon vääntävissä liikkeissä saattaa huomata, että aina samalta puolelta tapahtuva voimantuotto aiheuttaa lantionpohjan pettämisen herkemmin. Sitä kautta päästään ihmettelemään mitkä rakenteet aiheuttavat vetoa lantionpohjaan ja häiritsevät sen aktivaatiota ja tukea. Kaikki me olemme epäsymmetrisiä, mutta selkeitä puolieroja kannattaa laittaa merkille. Niiden kautta harjoittelusta tulee hauskaa ja motivoivaa.
Jos kaipaat apua ongelma-alueen kartoittamiseen ja siten yksilöllisen harjoituskokonaisuuden löytämiseen tai harjoittelun kontrollointiin, äitiysfysioterapeutti auttaa mielellään.
Lopputsemppi
Tämän blogisarjan luettuasi sinulle on toivottavasti kirkastunut ajatus siitä, että lantionpohjan harjoittelu on tärkeää, mutta harvoin yksin auttaa ratkaisemaan toimintahäiriötä tai on riittävä palautumisen tueksi. Kyse on lihasten yhteistyöstä ja reagoinnista, tarvittavan liikkuvuuden saavuttamisesta ja ylläpidosta. Lisäksi tulee huomioida kehon sopiva nousujohteinen kuormitus, valmistelu nopeaa voimantuottoa vaativiin tilanteisiin eri asennoissa.
Synnytyksen jälkeen on oiva tilaisuus aloittaa harjoittelu tavallaan puhtaalta pöydältä. Kun tekee kehon aktivointia optimaalisesti alusta saakka (sitten kun on valmis harjoittelun aloittamaan), jatkossa sitä työstää kuin huomaamatta liikkuessaan.
Vaikka oireita ei olisi nyt, mahdolliset seuraukset (tuki- ja liikuntaelimistön vaivat, laskeuma ja karkailu) tulevat vastaan myöhemmällä iällä sidekudoksen löystyessä ja lihastuen noustessa entistä suurempaan rooliin.
Kun nyt näkee vaivaa, siitä hyötyy myöhemmin. Se ei kyllä hirveästi motivoi ruuhkavuosien keskellä, mutta entä tämä: Saat kehosta irti enemmän ja pystyt nauttimaan asioista, joita haluat tehdä. Vähitellen, omia voimavaroja kuunnellen, pääset palaamaan normaaliin elämään ja kehonkäyttöön. Pystyt luottamaan kehoosi. Saat oman kehosi takaisin.
PS. Jos juoksu tai muu tärähdystä tai vääntöä vaativa laji aiheuttaa hankaluuksia ja haluat harjoitella ohjatusti blogiteksteissä mainittuja asioita, kannattaa pysyä kuulolla, sillä Premiuksessa alkaa syksyllä pienryhmä Oma keho takaisin. Tämän blogisarjan kirjoittanut Elina on toinen pienryhmän vetäjistä. Pienryhmästä kerromme lisää kesäkuussa.
Tekstin kirjoittaja on fysioterapeutti Elina Niemi. Hänellä on pitkän linjan kokemus fysioterapeuttina kehon ja lantionpohjan toiminnasta sekä kiputiloista. Hän on perehtynyt myös raskausajan fysiologian erityispiirteisiin ja kehon faskiarakenteiden toimintaan.
Elinan sekä muiden äitiyspalveluiden asiantuntijoiden vapaat ajat löydät verkkoajanvarauksesta. Ajan voi varata tietenkin myös soittamalla numeroon 010 292 8570. Tervetuloa vastaanotolle!
