Osa 2 Toiminnallinen keho, liikkuvuutta ja voimaa huomioiden core
Tämä on toinen osa Oma keho takaisin -blogisarjassa.
Lantionpohjan ja vatsan tuen löytämistä käytiin läpi Oma keho takaisin -blogisarjan ensimmäisessä osassa. Kun neutraali keskiasento ja tukilihaksiston aktivaatio ovat hallussa, on aika siirtyä kohti toiminnallisempaa suuntaa harjoittelussa. Tavoitteena on edelleen tukea synnytyksestä palautumista, parantaa voimaa ja neutralisoida arjen yksipuolista kuormitusta.
Mistä tietää, onko vatsalihasten erkaumaa?
Tyypillinen kysymys vastaanotollani on, onko asiakkaalla erkaumaa ja voiko sille tehdä jotain. Usein synnyttäneet äidit kokevat häiritsevänä ulkonäölliset seikat, kun vatsa ei enää näytä samalta kuin ennen raskautta tai se pömpöttää, mutta myös toiminnallisen puolen. Moni kokee, ettei pysty jännittämään vatsaa samoin kuin ennen tai hahmottamaan vartaloa samalla tavalla. Voi tuntua kuin yhteys olisi poikki keskivartalossa. Samantyyppisiä tuntemuksia voi olla myös sektioarpeen liittyen.
Vatsalihasten erkauma on täysin normaali tapahtuma raskauden aikana ja usein se palautuukin spontaanisti. Palautuminen on nopeinta parin ensimmäisen kuukauden aikana synnytyksen jälkeen, mutta sitä tapahtuu kuitenkin pitkään, jopa vuoden ajan. Vatsaontelon paineen noustessa suorien vatsalihasten välisen jännesauman tulisi kiristyä napakaksi rakenteeksi vatsalihasten väliin. Jos näin ei käy, vatsan keskilinjassa näkyy yleensä selvästi kohoava harjanne tai käsin tunnusteltava rako.
Vatsalihasten erkauman testaaminen
Voit testata itsenäisesti onko sinulla vatsalihasten erkaumaa:
- Asetu selinmakuulle polvet koukussa, jalkaterät alustalla. Tunnustele sormilla vatsan keskilinjaa häpyluusta rintalastaan. Havainnoi, miltä jännesauma tuntuu rennossa asennossa.
- Nosta pää ja hartiat irti alustalta. Tunnustele sormilla lisääntyykö vatsan keskilinjan rako tai pullistuuko vatsa.
- Jos vastaus on kyllä, sinulla voi olla erkaumaa.
Itsetehty testi on suuntaa antava. Ammattilainen osaa arvioida jännesauman joustavuutta ja toimintaa laajemmin. Rakoa ja sen suuruutta merkityksellisempää onkin lihasten yhteistoiminta.
Äitiysfysioterapeutti testaa keskivartalon voimansiirtoa ja -tuottoa sekä arvioi kehon liikkuvuutta. Esimerkiksi lihaskireydet rintakehällä voivat haitata keskivartalon aktivoitumista. Toiminnallisessa mielessä erkaumassa on kyse siitä, että vatsaontelon paine pääsee karkaamaan laajemmalle alueelle vatsan puolelta ja yhteistoiminta keskivartalon lihasten välillä ei pääse kohdentumaan optimaalisesti antaakseen tarvittavaa tukea. Tämä voi näyttäytyä ryhtilihaksiston pettämisenä, selkäkipuina, hartiajumeina tai virtsankarkailuna.
Voimalukitus
Keskivartalo on risteyskohta voimantuotolle ja toiminnalliselle kehonkäytölle. Tiesitkö, että lantion alueelle kiinnittyy 35 lihasta, joista 80 % muualle kuin luuhun? Lihasten yhteistoiminnalla on siis erittäin suuri merkitys yksittäisten lihasten toiminnassa ja voimantuotossa.
Jotta lihasten tuottama voima pääsee välittymään vartalon ja alaraajojen välillä, tarvitaan lantion voimalukitusta. Käytännössä voimalukitus muodostuu lihastyöpareista, jotka siirtävät voimaa lihaskalvojen eli faskioiden välityksellä. Esimerkiksi iso pakaralihas ja leveä selkälihas välittävät yhdessä voimaa lantion yli, samoin vinot vatsalihakset ja reiden lähentäjät. Jotta voimalukitus pääsee toimimaan tarkoitetulla tavalla, tarvitaan tietenkin keskivartalon syvän lihaksiston eli coren tuoma tuki liikkeen pohjalle.
Jos sinulla on kipuja tai toimintahäiriötä keskivartalossa, ratkaisu voi löytyä voimalukituksen puutteellisuudesta. Kun lihasten yhteistoiminnassa jokin osa-alue pettää, syntyy toimintahäiriö, mikä aiheuttaa poikkeavaa kuormitusta sekä kudoksessa itsessään että sen ympäristössä. Tämä taas puolestaan saa aikaan ärsytystä nivelsiteille, mikä voi johtaa tulehdukseen ja kipuun. Toisaalta homma toimii myös käänteisesti: kipu aiheuttaa kehon kompensoidessa poikkeavaa kuormitusta, mikä voi synnyttää toimintahäiriön.
Synnytyksen jälkeisessä harjoittelussa eteneminen
Keskivartalotuen löytäminen on oleellista ennen kuin voi siirtyä toiminnallisempaan harjoitteluun. Voimalukituksen syvää systeemiä on harjoiteltu blogisarjan ensimmäisessä osassa ja tässä toisessa osassa siihen yhdistetään voimalukituksen pinnallinen systeemi.
Harjoituksiin yhdistetään siis lantionpohjan aktivointi, vatsaseinämän tiivistäminen ja merkittävässä roolissa harjoituksissa on pallean toiminnan kytkeminen liikkeisiin. Keskivartalon lihasten yhteisaktivaatioon lisätään raajojen liikkeitä, eri liikesuuntia ja vastusta. Matalista alkuasennoista noustaan kohti pystyasentoa ja tukipintaa kavennetaan. Voit soveltaa lihaskuntoharjoituksia, joogaa ja pilatesta. Tavoitteena on vahvistaa pystyvyyttä harjoittaa kehoa raskautta edeltävällä tavalla tai aloittaa asteittain harjoittelu uudessa tilanteessa. Harjoittelun myötä parannat lihasvoimaa, liikkuvuutta ja vartalonhallintaa. Harjoituksia vaihtelemalla pyritään aikaansaamaan haasteita vatsaontelon paineen hallinnalle ja voimalukituksen lihaspareja työstöön.
Synnytyksen jälkeen kehoon vaikuttavia asioita ovat tyypillisesti yksipuoliset ja erilaiset kumarat asennot vauvan kanssa toimiessa (imetys, vauvanhoito ja kantaminen, leikkiminen, vaunujen työntäminen) sekä uni tai oikeammin sen puute (keho ei ehdi palautua lyhyiden unipätkien aikana). Näiden seuraukset ilmenevät tuki- ja liikuntaelimistön kipuina ja kehon kankeutena. Tilannetta pystyy tasapainottamaan päivittäisillä lyhyillä harjoitushetkillä. Lähtökohtaisesti keho tarvitsee liikettä toimiakseen hyvin.
Äitiysfysioterapiasta apua
Erilaisista harjoituksista on saatavilla videomateriaalia sosiaalisessa mediassa. Äitiysfysioterapeutille kannattaa hakeutua, jos haluat yksilöllistä ohjausta ja varmistua oikeasta tekniikasta, tarvitset tukea harjoitteluun tai sinulla on tuki- ja liikuntaelimistön kipuja.
Kannattaa muistaa, että keho on kokonaisuus. Toisinaan selkäkivun ylläpitäjäksi voi selvitä esimerkiksi faskiakireys alaraajan tai rintakehän alueella, ja se on helposti vapautettavissa ammattilaisen käsissä. Jos sinulla on lantionpohjan toimintahäiriöitä kuten virtsankarkailua, kannattaa tarkistaa, että äitiysfysioterapeuttisi on erikoistunut lisäksi myös lantionpohjan fysioterapiaan.
Äitiysfysioterapeutin yksilölliset ja konkreettiset ohjeet antavat harjoittelulle rungon ja motivoivat säännölliseen harjoitteluun. Saat ohjausta oikea-aikaiseen turvalliseen harjoitteluun ja liikkeisiin, jotka auttavat etenemään kohti omaa tavoitettasi. Vaikka sinulla olisi liikunnallista taustaa, toiset silmät ovat avuksi kehon muuttuneessa tilanteessa ja pääset etenemään harjoittelussa tehokkaammin.
Mitä seuraavaksi?
Kun toiminnalliset harjoitukset alkavat sujua, synnytyksen jälkeisessä harjoittelussa on aika siirtyä kohti iskuttavia liikkeitä, kohti juoksua, vääntöjä ja hyppyjä. Siitä tarkemmin Oma keho takaisin -blogisarjan kolmannessa osassa.
Tekstin kirjoittaja on fysioterapeutti Elina Niemi. Hänellä on pitkän linjan kokemus fysioterapeuttina kehon ja lantionpohjan toiminnasta sekä kiputiloista. Hän on perehtynyt myös raskausajan fysiologian erityispiirteisiin ja kehon faskiarakenteiden toimintaan.
Elinan sekä muiden äitiyspalveluiden asiantuntijoiden vapaat ajat löydät verkkoajanvarauksesta. Ajan voi varata tietenkin myös soittamalla numeroon 010 292 8570. Tervetuloa vastaanotolle!
