Pitkittynyt kipu muuttaa suhdettamme omaan kehoon tavalla, joka on usein vaikeammin hahmotettava kokonaisuus kuin itse kipu. On tavallista, että liikkuminen muuttuu, vähenee tai jää kokonaan pois kipujen kanssa elävän ihmisen elämästä.
Kipua tunteva ei usein uskalla liikkua entiseen tapaan, sillä keho, joka ennen oli luotettava kumppani lenkillä, salilla tai lasten kanssa leikkiessä, muuttuukin epävarmaksi ympäristöksi, jota täytyy varoa. Liikkeestä tulee laskelmointia – mitä uskallan tehdä, mitä en ja mitä tästä seuraa huomenna.
Miksi keho oppii pelkäämään liikettä?
Akuutissa kivussa keho suojaa itseään tarkoituksenmukaisesti: kipu on hälytys, joka ohjaa välttämään lisävahinkoa. Kipeää aluetta suojataan muuttamalla tapaa olla ja liikkua. Lyhytkestoisina nämä suojaavat toiminnot ovat harmittomia, mutta kivun pitkittyessä niistä voi seurata haasteita muualle kehoon. Usein kivusta kärsivän on vaikeaa havaita kivun myötä muuttuneita kehon käyttämisen tapoja.
Viikkoja ja kuukausia yli kudosvaurion paranemisajan jatkuvan kivun myötä hermosto voi jäädä ikään kuin herkistyneeseen tilaan. Se alkaa tulkita yhä pienempiä ärsykkeitä uhkana, ja liike, joka ei enää itsessään vahingoita kudoksia, voi silti tuntua vaaralliselta.
Tähän liittyy usein myös opittu välttämiskäyttäytyminen. Jos tietty liike on sattunut aiemmin, on hyvin inhimillistä alkaa varoa sitä. Ongelmaksi tämä muodostuu, kun välttäminen laajenee. Ensin vältetään yhtä liikettä, sitten kokonaisia liikuntalajeja, ja lopulta koko keho on ikään kuin jähmettynyt varovaisuuteen. Lihakset heikkenevät ja nivelten liikkuvuus vähenee, mikä puolestaan voi lisätä kipuherkkyyttä entisestään. Syntyy pelko-välttämiskehä, jossa vähäisempi määrä liikettä johtaa kivun lisääntymiseen, mikä voi puolestaan vähentää liikettä ja liikkumista entisestään.
Liikunnan kipua lievittävä vaikutus
Liikunnalla on todettu olevan sekä lyhyt- että pitkäaikaisia vaikutuksia kipuun. Välittömästi fyysisen kuormituksen jälkeistä kivun lievittymistä kutsutaan liikunnan aiheuttamaksi hypoalgesiaksi. Tämä tarkoittaa sitä, että liikunta aktivoi elimistön omaa kivunlievitysjärjestelmää vaimentamalla kipuviestien kulkua selkäytimessä ja vapauttamalla kipukynnystä nostavia endogeenisiä opioideja ja endokannabinoideja. Tavanomaisessa tilanteessa tämä vaikutus on yleensä selkeä ja ennustettava: vaikutus on lyhytaikainen ja häviää noin 10–30 minuutin jälkeen.
Säännöllisesti toteutuvan liikunnan pitkäaikaisia vaikutuksia puolestaan ovat yöunen ja mielialan paraneminen, väsymyksen väheneminen ja vireyden tunteen lisääntymien, jotka voivat kaikki osaltaan vähentää kipua. Säännöllinen liikkuminen vahvistaa ja notkeuttaa tuki- ja liikuntaelimistöä, tehostaa elimistön omien kipua lievittävien aineiden tuotantoa aivoissa ja keskushermostossa, vilkastuttaa kipua lievittävien mekanismien toimintaa sekä rauhoittaa elimistön tulehdusreaktioita. Säännöllisen liikunnan kipua lievittävä vaikutus voi olla samaa tasoa kuin tulehduskipulääkkeillä.
Pitkittyneessä kivussa keskushermoston herkistyminen voi kuitenkin heikentää näitä luonnollisia kivunlievitysmekanismeja, jolloin liikunta ei aina tunnu yhtä helpottavalta kuin terveillä ihmisillä. Aluksi liikunta voi jopa pahentaa kiputuntemusta. Tutkimusnäyttö kuitenkin osoittaa, että asteittain etenevä ja yksilöllisesti annosteltu liikunta voi ajan myötä palauttaa ja vahvistaa elimistön omaa kivunsäätelyä ja parantaa kivunsietokykyä myös pitkittyneiden kipuoireiden kanssa elävillä. Tämä näkyy usein vasta viikkojen tai kuukausien säännöllisen harjoittelun jälkeen, ei välttämättä yksittäisen liikkumiskerran aikana. Lyhyen aikavälin epämukavuus ei tarkoita, etteikö liikunnasta voisi löytyä helpotusta kipuun pidemmällä aikavälillä.
Liikunnan aloittaminen pitkittyneen kivun kanssa
Moni pitkittyneen kivun kanssa elävä liikkuu joko liian vähän peläten pahentavansa tilannetta tai hyvänä päivänä liian paljon koska ”vihdoin voi”. Kumpikin toimintamalli ylläpitää kipukierrettä. Keskeistä on löytää oma perustaso, eli sopiva liikkumisen määrä ja intensiteetti, minkä keho kestää erilaisina päivinä. Tätä tasoa nostetaan maltillisesti ja asteittain.
Liikunta ja kunnon ylläpitäminen ovat pitkittyneen kivun hoidon kulmakiviä. Olennaista liikkumisen aloittamisessa tai sen pariin palaamisessa ovat liikunnan asteittainen lisääminen ja sopivan kuormitustason löytäminen.
Pitkittyneen kivun kanssa liikuntaharjoittelu aloitetaan maltillisesti ja asteittain, sillä etenkin harjoittelun alussa voi ilmetä lihaskipuja ja kipuoireiden pahentumista. Harjoittelu aloitetaan matalalla kuormitustasolla ja pyritään löytämään riittävän turvallinen ja hallittu tapa palata liikkeeseen. Täyttä kivuttomuutta tämän ei kuitenkaan tarvitse tarkoittaa. Liikuntaharjoittelun kuormitusta nostetaan asteittain, ja tarvittaessa myös lasketaan, mikäli kipuoireissa tapahtuu merkittävää pahenemista.
Sopivan kuormitustason löytäminen on yksilöllistä, ja siihen vaikuttavat muun muassa kivun kesto, aiempi liikuntatausta ja kehon kulloisenkin hetken kuormituksensietokyky. Sopivaa kuormitustasoa voidaan etsiä esimerkiksi seuraamalla kipua sekä liikkeen aikana että sen jälkeisinä tunteina ja seuraavana päivänä: lievä, nopeasti tasaantuva kipuoire viestistä harjoittelun muutostarpeesta, kun taas voimakas tai pitkittyvä kivun paheneminen kertoo kuormituksen hetkellisen keventämisen tarpeesta. Asteittaisuus ja nousujohteinen eteneminen rakentavat luottamusta liikkumiseen ilman jatkuvaa pelkoa kivun pahenemisesta.
Liikuntaharjoitteluun on hyvä sisällyttää myös rentouttavaa harjoittelua sekä huolehtia riittävästä levosta ja palautumisesta. Liikunnan tulisi olla mieluisaa ja omaan elämään ja arkeen sopivaa, jotta siitä tulisi säännöllistä. Mielekkään liikunnan tuottamat mielihyvän tuntemukset voivat olla kipujen kanssa elävälle toimintakyvyn ja jaksamisen kannalta jopa tärkeämpiä, kuin liikunnan fysiologiset vasteet. Sopivaa liikuntamuotoa voi etsiä rohkeasti: Yhtä motivoi luonnossa liikuskelu, toista taas liikkumisen tapa, jossa opetellaan samalla uusia taitoja. Jollekin liikkumisen sosiaalinen puoli ja harrastuskaverit ovat tärkeitä, kun joku taas liikkuu mieluiten omassa kotonaan. Alla olevaan listaan on koottu pitkittyneiden kivun kanssa eläville erityisen sopivia liikuntamuotoja:
- Arkiliikunta ja paikallaanolon vähentäminen
- Vesijuoksu, uiminen ja muu vedessä toteutuva liikuntaharjoittelu
- Kehoa ja mieltä yhdistävät harjoitusmuodot, kuten taiji, jooga ja pilates
- Tanssi
- Kävely
- Pyöräily
Mikäli kaipaat lisätietoa ja tukea sopivaan kivun kanssa liikkumiseen, voit kääntyä osaavien fysioterapeuttiemme puoleen!
Tiesitkö, että Premiuksessa pääsee myös kivun hoitoon erikoistuneen fysioterapeutin vastaanotolle?
