Entä jos raskausaika olisi kivuton? Voisiko liikkuminen jatkua koko raskausajan? Mitä jos huoli palautumisesta synnytyksen jälkeen ei varjostaisi raskausaikaa?
Sujuva raskausaika on jokaisen odottavan äidin oikeus ja nauttimisen arvoinen asia. Äitiysfysioterapia auttaa nauttimaan uudesta elämäntilanteesta, muuttuvasta kehosta ja tulevaisuudessa siintävästä ihanasta vauva-arjesta.
Tukea, tilaa, tasapainotusta
Lantionpohjan lihakset ovat merkittävässä roolissa koko raskauden ajan ja sen jälkeen, sillä ne tukevat ryhtiä ja ovat tärkeä osa vatsakapselin toimintaa. Vahva lantionpohja tasapainottaa kohdun aiheuttaman vatsaontelonpaineen nousun, hormonien aiheuttaman lantionpohjan venymisen ja virtsaputken sulkijalihaksen löystymisen vaikutuksia raskausaikana.
Lantionpohjan harjoittelu on todettu hyödylliseksi jo raskausaikana, koska elastinen ja rentoutusmiskykyinen lantionpohja joustaa paremmin synnytyksessä nopeuttaen sitä ja vähentää synnytysvaurioiden riskiä. Vahvistuneiden lihasten ajatellaan kestävän paremmin venytystä vaurioitumatta. Harjoittelulla lisätään myös lihasten reserviä, jolloin vaurioituminen ei aiheuta toiminnassa niin suurta katoa, että se aiheuttaisi oireita. Toisaalta harjoitettu lihas myös toipuu vauriosta nopeammin. Lantionpohjan harjoittelu on siis tärkeää raskausaikana. Synnytyksen jälkeinen lantionpohjan harjoittelu tähtää palautumiseen ja myöhempien toimintahäiriöiden ennaltaehkäisyyn.
Tärkeää on oppia suorittamaan lantionpohjan supistavat liikkeet oikein ja ehdottomasti myös rentouttamaan lantionpohjaa. Lantionpohjan aktivoiminen on paljon moninaisempaa kuin hissimäinen liike ylöspäin. Sillä pääsee kyllä alkuun, mutta hyödyllisempää on yksilöllisesti löytää sopivat asennot ja lihastyötavat, joilla pystyy omaa tilannettaan nousujohteisesti edistämään. Äitiysfysioterapeutin konkreettiset ja yksilölliset ohjeet antavat harjoittelulle rungon, auttavat yhdistämään lantionpohjan aktivoinnin osaksi toiminnallista harjoittelua ja motivoivat säännölliseen harjoitteluun.
Raskausaikana selän ja lantion alueella esiintyy erilaisia lihaskipuja. Kipujen määrä lisääntyy yleensä loppuraskautta kohti, kun vatsa kasvaa ja lihakset kuormittuvat pitäessään yllä selän ja lantion ryhtiä. Äitiysfysioterapiassa ennakoidaan kuormitusta vahvistamalla ja parantamalla lihasten elastisuutta, jotta ne sietävät paremmin ryhtimuutoksia. Lisäksi liikkuvuus- ja voimakapasiteetin käyttäminen mahdollisuuksien mukaan auttaa tasapainottamaan kehon toimintaa raskauden eri vaiheissa. Hormonit löystyttävät nivelsiteitä, mikä voi aiheuttaa joillekin kipuja lonkissa, häpyliitoksessa, alavatsalla tai selkärangan alaosan nivelissä.
Etenkin liitoskivut voivat olla hankalia ja niihin suosittelemme fysioterapian yhteydessä yleensä lepoa ja tukivyön käyttöä. Odottava äiti voi hyötyä harjoitteista, joissa saadaan painetta pois häpyluuliitokselta. Liitoskivuista kärsivän on hyvä muistaa, että liiallinen lepo ja yksipuoliset asennot kuormittavat ja kipeyttävät tuki- ja liikuntaelimistöä ja voivat lisätä turvotusta, mikä saattaa tehdä olon osaltaan tukalammaksi. Äitiysfysioterapeutin ammattitaitoa kannattaa hyödyntää sopivan kevennetyn liikeharjoittelun löytämiseksi. Tärkeintä on löytää itselle sopiva tasapaino levon, liikunnan ja erilaisten harjoitteiden välillä.
Raskauden loppupuolella kipujen syy voi löytyä myös suolistosta, sikiön voimakkaista liikkeistä ja täydestä virtsarakosta – vaivat eivät siis aina ole lihas- tai nivelperäisiä. Liikunnalla on suolen toimintaa vilkastuttava ja siten ummetusta helpottava vaikutus. Äitiysfysioterapeutin ohjauksessa pyritään myös saamaan kasvavalle vatsalle tilaa rintakehän ja kylkien alueella.
Konkreettinen keino huolehtia itsestä
Raskausajan kehomuutokset voivat tuoda esiin tuki- ja liikuntaelimistön kipuoireita, jotka eivät poistu synnytyksen myötä. Esimerkiksi heikko pakaralihas ei jaksa hoitaa tehtäväänsä muuttuneen ryhdin myötä ja ohjaa kuorman viereisille rakenteille, jolloin lonkka alkaa kipuilla kävellessä. Usein odottava äiti olettaa lonkkakivun johtuvan raskaudesta, mutta yllättyy, kun kipu jatkuu synnytyksen jälkeen. Kivunhoito terapeuttisen harjoittelun tai manuaalisen terapian keinoin on siis kannattavaa ja hyödyllistä jo raskausaikana.
Samalla kun työstää erilaisin harjoittein lantionpohjaa ja muuta kehoa synnytykseen, valmistaa myös mieltä synnytykseen. Raskausajan fysioterapiassa tutuksi tullut fysioterapeutti tuntee asiakkaansa lähtötilanteen ja häneen on helppo olla yhteydessä synnytyksen jälkeen fysioterapeuttisen jälkitarkastuksen, mahdollisten toimintahäiriöiden tai palautumisen tukemisen osalta.
Fakta on, että kaikkien keho muuttuu ja toimintahäiriöitä voi ilmetä. Moni haaveilee juoksun tai tutun liikunnallisen harrastuksen aloittamisesta. Nyt on paras hetki aloittaa kehosta huolehtiminen, synnytykseen ja sen jälkeiseen aikaan valmistautuminen. Äitiysfysioterapian ammattilaiset ovat apunasi koko matkan ajan.
Tutustu raskausajanfysioterapiaan ja varaa aika palvelut-sivullamme: https://www.premius.fi/palvelut/aitiyspalvelut/raskausajan-fysioterapia/
Tekstin kirjoittaja on fysioterapeutti Elina Niemi. Hänellä on pitkän linjan kokemus fysioterapeuttina kehon ja lantionpohjan toiminnasta sekä kiputiloista. Hän on perehtynyt myös raskausajan fysiologian erityispiirteisiin ja kehon faskiarakenteiden toimintaan.
Elinan sekä muiden äitiyspalveluiden asiantuntijoiden vapaat ajat löydät verkkoajanvarauksesta. Ajan voi varata tietenkin myös soittamalla numeroon 010 292 8570. Tervetuloa vastaanotolle!
LÄHTEET :
Pauliina Aukee ja Kati Tihtonen. Raskauden ja synnytyksen vaikutus lantionpohjan toimintahäiriöihin. Duodecim 2010;126(20):2381-6
Aila Tiitinen. Häpyliitoksen kivut (symfyysikivut) raskauden aikana. Lääkärikirja Duodecim. 5.5.2022. Terveyskirjasto.
Kivut ja kolotukset